どうも、矢島ヒデです。
ずっと不思議に思っています。
人間は、何も食べなくても数週間は生きられる。
しかし呼吸を止めると、わずか数分で死んでしまう。
なのに、食べ物には気をつける人でも、呼吸について無関心なのは何故なのか？
本当に不思議でたまりません。
決して大げさな話ではなく、呼吸の仕方が変われば人生は大きく変わります。
呼吸とは、常に休みなく行われる営みであり、その呼吸の仕方によって心身に多大な影響を与えるのは当然のことなのです。
呼吸をしっかり行えば、身体は疲れにくく集中力が高まります。気持ちは穏やかになり心も癒されます。
今よりも健康で、ずっと快適な生活を送ることができるでしょう。
しかし、それだけ重要にも関わらず、現代人はいつしか呼吸の仕方を忘れてしまいました。
日常生活で肚（ハラ）に力を入れる必要性が減り、”お腹で深く息をする”という文化が急速に失われつつあるのです。
そこで当記事では、呼吸の重要性について触れながら、より効果的な実践法について解説していきます。
なぜ、日本人は呼吸の仕方を忘れてしまったのか？
日本語には「腹が据わる」という表現があります。
はらがすわる【腹が据わる】
物事に動じない。度胸がある。落ち着いている。出典：三省堂
「腹が据わる」とは、緊急のことに処しても落ち着いて判断できるということ。
プレッシャーのかかった状況でも、冷静な判断を下すことができる状態です。
このような状態は、お腹で深い呼吸をすることで可能になります。
例えば、息がハアハアしている人を見て、「この人は焦っている」とか「心理的に追い込まれている」と判断します。
相手の呼吸を読んで、その人の心理的状況を捉えているのです。
ほかにも、誰かに何かを言われ『はっ』と息を飲めば、息が止まる。
プレッシャーがかかれば、息苦しくなる。ふと何かを思い悩んでは、息詰まる。
このように呼吸というのは、心理、心の在り方とセットであり、肉体と精神を結びつける重要な役割を果たしています。
しかし戦後日本では、こと身体文化に関して、さまざまな理由でほとんど教育が行われてきませんでした。そのツケが、今いたるところで顕在化し、社会のあらゆる面で悪影響を及ぼしているように感じます。
かつての日本人は、強い呼吸力を持っていました。大人も子供も、武士も職人も、呼吸というものが生活の一部になっていたのです。
火をおこす、水をくむ、土を耕す、稲を刈る、薪を割る、重い物をかつぐ…。
どれもみな、腹の底に深く息を吸ったり、ぐっと止めたり吐いたりしなければ、力を込めることができない動きです。
『書道』なんかも、まさにそれ。筆の運びと呼吸との関係がストレートに文字に現れます。
一息でまっすぐ線を引かなければいけないところで息を吸ったら、流れが途切れてしまい伸びやかな線は生まれません。
筆を止めるところでは、息を溜める。また、筆を跳ねるところではすっと吐き、筆を抜くところでは息もゆるめて吐いていく。
緩急をつけながら、一息で書いた文字には勢いがあります。筆づかいは、そのまま息づかいでもあったのです。
このように昔の人は、生活していくうえで、深い呼吸というものが必要不可欠でした。
そして、「吸う」「溜める」「吐く」それぞれにコツがあり、それを人々は”技”として身につけていたのです。
大正時代に大流行した「丹田呼吸法」と呼ばれる呼吸法があります。丹田とは、おヘソから指三本分（約5cm）下の位置をいいます。
丹田を軸にして、息を長く、ゆるく吐く。腹力を鍛えるのに適した呼吸法で、当時は知らぬ人がいないくらい有名なものでした。
現代人の約6割が慢性的な『過呼吸状態』
では、現代ではどうでしょうか？
現代人の多くは、デスクに座りっぱなしの仕事や過度のストレス、不規則な生活などで、慢性的な『過呼吸状態』に陥っています。
多くの人は、浅く落ち着きのない口呼吸をしている。鼻を通さずに、胸だけで浅い呼吸をしている。
なかには、それすらもマトモにできず、息を吸ってばかりの人もいる。
それが、「過呼吸」「過換気」という症状です。
とある機関の調査によれば、日本人の6割以上は慢性的な過呼吸状態だと言われています。
体に取り込む酸素が増えるのはいいことだと思うかもしれませんが、健康のためにはむしろ呼吸は減らすべきなのです。
例えば、”太りすぎの一般人”と”プロのアスリート”が重たい荷物を運ぶシーンを想像してみてください。
息を切らせ、たくさん呼吸をしているのはどちらでしょうか？
もちろん、”太りすぎの一般人”のほうですよね。
意外かもしれませんが、健康を妨げる一番の原因は『慢性的な過呼吸』です。
そして現在、世界の先進国では、無意識による過呼吸がまるで流行病のように広がっています。
慢性的な過呼吸は、健康状態の悪化や体力低下の原因になり、結果として仕事や運動のパフォーマンスを大きく下げることになります。
さらに、「不安障害」「喘息」「倦怠感」「不眠」「心臓病」といった症状を引き起こし、「肥満」の原因になるとも言われているのです。
なかには、単なる呼吸のし過ぎくらいで、
「こんな症状を引き起こすなんて信じられない！」
と思う方もいるでしょう。
しかし呼吸は、心身のあらゆる面に大きな影響を及ぼします。
どんなに念じても、心臓の血圧や心拍数をコントロールすることはできませんが、静かでゆったりした呼吸をすれば、数分で測定値を変えることだって可能です。
つまり、呼吸を整えることで、医師の立ち入ることができない、身体のさまざまな領域をコントロールすることもできるのです。
正しい呼吸法とは？
正しい呼吸法について、「理論編」「実践編」に分けて具体的に解説していきます。
理論編
①全身でゆったり呼吸をする
真人の息は踵（かかと）を以てし、衆人の息は喉（のど）を以てす。
－ 荘子 －
（中国の思想家）
一般人（衆人）は口だけで浅い呼吸をしてしまうが、悟りを開いた仙人レベル（真人）は足裏で呼吸をするという意味です。
全身でゆったりと呼吸をすることで、
・染みとおる
・浸される
・満たされる
といった感覚が湧いてきます。
地球との一体感が感じられ、足の裏から大地の『気』を吸い上げ、頭のてっぺんまで達するような感覚が味わえるでしょう。
しかし多くの日本人の呼吸は、決まって「マジメ過ぎて急いでいる」。
そんなに焦らず、もっとゆっくり呼吸をしてみてください。
静かで、緩やかで、鼻呼吸で、腹式呼吸で、リズムが一定していて、吐いてから小休止が入る。
これが正しい呼吸の方法です。
正しくできていれば、静かで、規則正しい呼吸をしているはずです。一方、口だけで浅い呼吸をしていると、息遣いが荒くリズムも一定しません。
途中でよく分からなくなったら、「自分の心と体がラクになったかどうか？」を自問してください。
ラクになれば正解です。もし息苦しいようであれば、何かが間違っていると考えてよいでしょう。
②口ではなく『鼻呼吸』
最近では口で呼吸する人も増えていますが、呼吸は正しくは”鼻”でするもの。
生理学の観点からみても、口呼吸をすると胸が動く『胸式呼吸』になりますが、鼻呼吸をするとお腹が動く『腹式呼吸』になります。
また医学的にも、口呼吸が習慣化すると、ノドの奥の扁桃気管が乾燥し、免疫系にさまざまなダメージを与えると言われているのです。
さらには、アトピーや喘息、花粉症などの免疫系のトラブルは、正しい呼吸法を身につけるだけで、症状が軽減するという研究結果が出ているほど・・・。
実際、口呼吸では、脳が働きにくく、集中力も続きません。
鼻から吸うことで、脳にも酸素が行き渡りやすく、意識が覚醒して精神も安定するのです。
そして遡れば、人類は太古の昔から、ずっと鼻呼吸をおこなってきました。
口呼吸になるのは、命の危険が迫ったときだけ。体を動かす事態に備え、口から大量に息を吸い込むのです。
あなたも、何かに『ハッ！』と驚いたとき、反射的に口から息を吸ってしまうことがあるでしょう。
口から勢いよく息を吸うと、体は一気に緊張します。
つまり、口呼吸は緊急事態のサインであり、脳が強いストレスを感じている状態を再現してしまうのです。
一度試してもらいたのですが、ゆったりとお腹で呼吸をしている状態では”怒ること”ができません。
人が感情的になるとき、必ず「ハッ！ハッ！」と浅い口呼吸をしているはずです。
反対に、ストレスレベルの低い人は、ペースは遅く、静かで、自然な鼻呼吸をしています。
とはいえ、長年にわたって口呼吸だった人が、とつぜん鼻呼吸に変えるのは抵抗があるかもしれません。
しかし一度できるようになれば、口呼吸よりもはるかに効率がよくなります。
正しい呼吸が身につけば、心が落ち着き、エネルギーが増し、夜もよく眠れるようになるでしょう。
安静時は、常に鼻呼吸をするよう心掛けてくださいね。
③理想は赤ちゃんの呼吸
もう1つ大事なポイントがあります。
それは、”赤ん坊の呼吸”に戻ること。
大人と比べ、赤ちゃんの寝ている姿は自然そのもの。現代のライフスタイルの影響を受けてない、まさに理想的な呼吸をしています。
吸ったり吐いたりするたびに、体全体が大きく波打つように上下し、横隔膜（※）が静かに伸張と収縮を繰り返す。
無理をしているところも、無駄な力みも一切ありません。
正しい呼吸法を知りたければ、赤ちゃんの呼吸をよく観察してみるとよいでしょう。
一番下の肋骨に手を当て、肋骨を体の中心から脇に向かってなぞる。ここが横隔膜のある場所です。
実践編
最後に、より効果的な実践法について紹介します。
- 自分の呼吸の波に、全身を浸す（ひたす）ようにします。
潮の満ち引き、あるいは波の打ち返しのように、丹田で息を感じながら呼吸の波を感じましょう。 - 息がゆったりと入ってきて、呼吸の波が頂点まで達したらゆっくりと落ちて、吐ききったら再び上がってくるイメージです。
このとき、顔の皮膚までリラックスさせて、舌の力も抜きましょう。 - ①②をくり返します。ポイントは、息をゆったりと全うさせ、呼吸をジャマすることなく感じとること。
また、お腹がしっかりと動いているかを確認してください。
以上、これが正しい呼吸法です。
疲れたときなど、仰向けになって、これを数分やるだけで凄くリラックスします。
特に、短時間でさっとリフレッシュしたいとき、頭や気持ちをスパッと切り替えたいときに有効です。
◎実施するうえでの注意点
いくつか注意点をお伝えします。
まずひとつ目が、あまり細かいルールに縛られないで欲しいんです。
世の中にはさまざまな呼吸法があります。
・瞑想呼吸法
・ヨガ呼吸法
・丹田呼吸法
・システマ呼吸法
・4-7-8呼吸法
・3-2-15呼吸法
◆
◆
ネットを使えばあらゆるメソッドを調べることができます。
もちろん、お気に入りの方法を一つ覚えて日々実践するのもよいでしょう。
それなりの効果が実感できると思います。
ただし、そこまで深刻に考える必要はありません。
例えば、
「吸うのは4秒じゃなきゃいけない。5秒になったダメ！」
なんて、そんなことは絶対あり得ませんよね？
だって、よく考えてみてください。
肺活量だったり、心拍数だったり、肺や体の大きさだったり、血液の量だったり…。それぞれみんな違います。
つまり、人によって心地よいと感じる程度は異なるのです。
それこそ、”毎日バンバン体を鍛えている若者”と、”運動する習慣が全くない高齢者”では、まるっきり基準が変わってくるのは当然です。
必ず個人差があります。また、その日の体調やコンディションによっても変化します。
何より重要なのは、あなたが一番リラックスできる”深呼吸”をすること。
どんな情報よりも、まず第一に自分の感覚を信じましょう。
そして2つ目が、
・ゆっくりと少しずつ息を吐くこと
・体内の空気をすべて出し切るイメージでしっかりと吐き切ること
この2点を意識してみてください。
実際にやってみると分かるのですが、息を長くゆるく吐く場合、口をすぼめて”フー”っと吐くほうがやりやすいと感じる方もいるかもしれません。
その場合は、口から吐いても『OK』です。
ただし慣れてきたら、鼻から吸って、鼻から吐くようにしてください。
さらに、リラックス効果が高まり、脳が覚醒しやすくなります。
朝以外にも、仕事の休憩時間、通勤電車の中、夜寝る前など…。ちょっと空いた時間を利用して、深呼吸をするクセをつけると体はどんどん元気になっていきます。
何度もやっていくうちに、自分なりのリズムも掴めてくるはずです。
最後に
心身をリラックスさせるための、あらゆるプロセスは呼吸から始まります。
つまり、正しい呼吸を身につけることで、体をゆっくり休めたいときや心を安らかな状態にしたいとき、いつでも自分の体を『駆け込み寺』のような場所にすることができるのです。
ただし、あまり神経質になることはありません。
何より大切なのは、
『息をするのがラクな感じ』
『ラクに息ができる感じ』
といった自分の感覚を疑わないことです。
リラックスとは、一生かけても到達できない奥の深いもの。解決するかのように見えて、永遠に完結することはありません。
何度もトライしながら、コツコツと感覚を掴んでいきましょうね。
また呼吸以外にも、僕が健康を維持するうえで気をつけていることが3つあります。
興味があれば、こちらの記事も併せて読んでみてください。
